Meio círculo de perna em 4 apoios com elástico

Categoria

Pernas

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Faixa de Resistência

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Medius

Músculos secundários

Tensor Fasciae Latae, Rectus Abdominis, Oblíquos, Erector Spinae

Como fazer

1. Comece na posição de quatro apoios, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril. Posicione um elástico circular ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
2. Levante a perna direita alguns centímetros do chão e estenda-a reta para trás.
3. Mova a perna direita em um movimento de semicírculo para dentro, passando por cima da perna esquerda até tocar levemente o chão, mantendo o elástico tensionado.
4. Retorne lentamente a perna direita à posição inicial com controle. Repita o número desejado de repetições e depois troque para a perna esquerda.

Dicas de técnica

• Expire ao realizar o movimento circular da perna e inspire ao retornar.
• Mantenha ombros e quadris paralelos ao chão (quadrados).
• Foco no engajamento dos glúteos e abdutores de quadril durante todo o movimento.