Semicírculo de perna ajoelhado com elástico no banco

Categoria

Pernas

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Faixa de Resistência

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Medius

Músculos secundários

Tensor Fasciae Latae, Rectus Abdominis, Oblíquos, Erector Spinae

Como fazer

1. Comece em posição de quatro apoios sobre um banco, com as mãos segurando as bordas para suporte e os joelhos sob os quadris. Coloque um elástico de resistência ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
2. Levante a perna direita do banco e estenda-a reta para trás, mantendo-a abaixo do nível do banco.
3. Mova a perna direita em um movimento de semicírculo para dentro, passando sobre a perna esquerda até ficar no nível do banco, mantendo o elástico esticado.
4. Retorne lentamente a perna à posição inicial. Repita e depois troque de perna.

Dicas de técnica

• Expire ao mover a perna no semicírculo e inspire ao retornar à posição inicial.
• Mantenha ombros e quadris alinhados e paralelos ao chão.
• Concentre-se em ativar glúteos e abdutores do quadril durante todo o movimento.