Hidrante (Fire hydrant) - Peso corporal

Categoria

Pernas

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus

Músculos secundários

Tensor Fasciae Latae

Como fazer

1. Comece no chão na posição de quatro apoios, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob o quadril. Mantenha as costas retas e o core ativado.
2. Mantendo o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus, levante a perna direita para o lado até que a coxa fique paralela ao chão. Mantenha o quadril nivelado e evite girar o tronco.
3. Mantenha a posição por um momento e, em seguida, abaixe a perna direita de volta à posição inicial com controle.
4. Repita o movimento pelo número desejado de repetições, depois troque para a perna esquerda e repita.

Dicas de técnica

• A força do movimento deve vir apenas dos glúteos e abdutores.
• Movimentos suaves e focados, evitando jogar a lombar ou balançar fortemente a perna.
• Mantenha o core extremamente contraído.