Hidrante circular (Fire hydrant circle) - Peso corporal

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus

Músculos secundários

Tensor Fasciae Latae

Como fazer

1. Comece no chão na posição de quatro apoios, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob o quadril. Mantenha as costas retas e o core ativado.
2. Mantendo o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus, levante a perna direita para o lado até que a coxa fique paralela ao chão.
3. Mova a perna direita em um movimento circular, fazendo pequenos círculos controlados com o joelho, enquanto mantém o quadril nivelado e evita a rotação do tronco.
4. Complete o número desejado de círculos e, em seguida, abaixe a perna direita de volta à posição inicial. Repita do lado esquerdo.

Dicas de técnica

• A força do movimento deve vir apenas dos glúteos e abdutores.
• Movimentos suaves e focados, evitando jogar a lombar ou balançar fortemente a perna.
• Mantenha o core extremamente contraído.