Ponte de glúteo com abdução (Peso corporal)

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus, Tensor Fasciae Latae

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Como fazer

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas para baixo.
2. Contraia o core e os glúteos e eleve os quadris em direção ao teto até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Mantendo a posição de ponte, afaste os joelhos o máximo que for confortável, mantendo os pés apoiados no chão.
4. Junte os joelhos novamente e, em seguida, abaixe os quadris de volta à posição inicial. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• A força do movimento deve vir apenas dos glúteos e abdutores.
• Movimentos suaves e focados, evitando jogar a lombar ou balançar fortemente a perna.
• Mantenha o core extremamente contraído.