Beckheben (Glute Bridge) mit Abduktion

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Kleiner Gesäßmuskel, Schenkelbindenspanner

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit flach auf dem Boden. Lege deine Arme seitlich ab, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
2. Spanne deinen Rumpf- und Gesäßmuskulatur an und hebe die Hüften zur Decke, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
3. Halte diese Brückenposition und spreize die Knie so weit wie angenehm nach außen, während die Füße flach auf dem Boden bleiben.
4. Führe die Knie wieder zusammen und senke dann deine Hüften in die Ausgangsposition ab. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Halte die Höhe des Beckens konstant in der obersten Position, wärend du die Beine abspreizt.
• Führe die Abduktion (Abspreizen) geschmeidig und ohne Ruck aus, um Verletzungen in der Leistenregion zu vermeiden.
• Atme aus, wenn du das Becken hebst und die Beine abspreizt (Anstrengung); atme ein, wenn du wieder zusammenführst und absenkst.