Fire Hydrant Kreise

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Kleiner Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Schenkelbindenspanner

Anleitung

1. Beginne auf dem Boden im Vierfüßlerstand, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter der Hüfte. Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
2. Hebe dein rechtes Bein mit im 90-Grad-Winkel gebeugtem Knie zur Seite an, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist.
3. Führe mit deinem rechten Bein eine kreisende Bewegung aus, indem du mit dem Knie kleine, kontrollierte Kreise beschreibst. Halte dabei die Hüfte parallel zum Boden und vermeide eine Rotation des Oberkörpers.
4. Führe die gewünschte Anzahl an Kreisen aus und senke dann dein rechtes Bein in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung auf der linken Seite.

Technik-Tipps

• Vermeide eine Rotation der Hüfte oder des Oberkörpers; konzentriere dich darauf, die Bewegung in der Hüfte zu isolieren.
• Führe die Übung auf einer stabilen, rutschfesten Oberfläche aus, um Abrutschen oder Verletzungen zu vermeiden.
• Atme gleichmäßig, ausatmen beim Heben des Beins und einatmen beim Absenken.
• Achte darauf, dass die Hände direkt unter den Schultern positioniert sind, um die korrekte Form beizubehalten und Belastung zu vermeiden.