Lege ein Schlaufen-Widerstandsband um deine Oberschenkel, knapp über den Knien. Lege dich auf die Seite, die Beine sind in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und die Füße liegen aufeinander.
Stütze deinen Kopf auf dem unteren Arm ab und lege die obere Hand zur Stabilisierung auf dem Boden ab.
Hebe das obere Knie so hoch wie möglich, ohne Becken oder Rücken zu bewegen, während die Füße zusammenbleiben. Spanne am höchsten Punkt der Bewegung deine Gesäßmuskulatur fest an.
Führe dein Knie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann auf die andere Seite.
Technik-Tipps
Halte die Füße ununterbrochen zusammengepresst.
Ausatmen beim Öffnen des Knies, einatmen beim Schließen.
Der Hals sollte eine Linie mit der Wirbelsäule bilden.
Beckheben (Glute Bridge) mit AbduktionGroßer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Kleiner Gesäßmuskel, Schenkelbindenspanner
Body SlidesMittlerer Gesäßmuskel, Kleiner Gesäßmuskel, Langer Adduktor, Kurzer Adduktor, Großer Adduktor
Glute Bridge einbeinig Fuß erhöht (Figure Four)Mittlerer Gesäßmuskel, Kleiner Gesäßmuskel, Langer Adduktor, Kurzer Adduktor, Großer Adduktor
Gesäßbrücke mit erhöhten Füßen versetztMittlerer Gesäßmuskel, Kleiner Gesäßmuskel, Langer Adduktor, Kurzer Adduktor, Großer Adduktor
Kniebeuge zum seitlichen BeinVierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Kleiner Gesäßmuskel
Kniebeuge zum Bein seitlich und vorneVierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Kleiner Gesäßmuskel, Darmbein-Lenden-Muskel