Lege dich flach auf den Rücken, die Arme zur Unterstützung seitlich ausgestreckt. Platziere beide Füße auf einer erhöhten Oberfläche, wobei ein Fuß flach aufliegt und der andere etwas weiter vorne, sodass nur die Ferse auf der Kante ruht.
Aktivieren und spanne deine Gesäßmuskulatur fest an, um deine Hüfte vom Boden abzuheben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zum Knie bildet.
Halte am höchsten Punkt der Bewegung kurz inne und senke deine Hüfte langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechsle dann die Beinstellung und wiederhole den Vorgang.
Technik-Tipps
Halte die Schultern flach auf dem Boden und den Kopf während der gesamten Bewegung entspannt.
Spanne den Rumpf an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Drücke mit der Arbeitsferse in die erhöhte Fläche und treibe die Hebung an.
Glute Bridge einbeinig Fuß erhöht (Figure Four)Mittlerer Gesäßmuskel, Kleiner Gesäßmuskel, Langer Adduktor, Kurzer Adduktor, Großer Adduktor
Body SlidesMittlerer Gesäßmuskel, Kleiner Gesäßmuskel, Langer Adduktor, Kurzer Adduktor, Großer Adduktor
Seitlicher Ausfallschritt mit LanghantelGroßer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Adduktor, Langer Adduktor, Kurzer Adduktor
Seitliche Ausfallschritte mit LanghantelVierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Adduktor, Langer Adduktor, Kurzer Adduktor
Frosch-Glute-Bridge mit Füßen auf StuhlGroßer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Langer Adduktor, Kurzer Adduktor, Großer Adduktor
Kniebeuge zum seitlichen BeinVierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Kleiner Gesäßmuskel