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Glute Bridge einbeinig Fuß erhöht (Figure Four)

Kategorie
Beine
Schwierigkeit
Mittel
Ausrüstung
Box
Primäre Muskeln
Mittlerer Gesäßmuskel, Kleiner Gesäßmuskel, Langer Adduktor, Kurzer Adduktor, Großer Adduktor
Sekundäre Muskeln
Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Rückenstrecker, Gerader Bauchmuskel

Anleitung

  1. Lege dich flach auf den Rücken, die Arme zur Unterstützung seitlich ausgestreckt. Stelle einen Fuß auf eine Box und lege den Knöchel des anderen Beines über den Oberschenkel des Arbeitsbeines, sodass eine Vierer-Figur entsteht.
  2. Aktivieren und spanne deine Gesäßmuskulatur fest an, um deine Hüfte vom Boden abzuheben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zum Knie bildet.
  3. Halte am höchsten Punkt der Bewegung kurz inne und senke deine Hüfte langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
  4. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechsle dann das Bein und wiederhole den Vorgang.

Technik-Tipps

  • Halte die Schultern flach auf dem Boden und den Kopf während der gesamten Bewegung entspannt.
  • Spanne den Rumpf an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
  • Drücke mit der Arbeitsferse in die erhöhte Fläche und treibe die Hebung an.
Glute Bridge einbeinig Fuß erhöht (Figure Four) (1) Glute Bridge einbeinig Fuß erhöht (Figure Four) (2)

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