Puente de glúteos en figura de cuatro con pies elevados sin peso

Categoría

Piernas

Dificultad

Intermedio

Equipamiento

Cajón

Músculos primarios

Gluteus Medius, Gluteus Minimus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Adductor Magnus

Músculos secundarios

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae, Rectus Abdominis

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los costados como apoyo. Coloca un pie sobre un cajón y cruza el tobillo opuesto sobre el muslo de la pierna de trabajo, formando un cuatro.
2. Activa y contrae los glúteos para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla.
3. Haz una pausa de un segundo en el punto más alto del movimiento y baja lentamente las caderas a la posición inicial.
4. Repite las repeticiones deseadas, luego cambia de pierna y repite.

Consejos de técnica

• Mantén los hombros apoyados en el suelo y la cabeza relajada durante todo el movimiento.
• Contrae el Core para evitar arquear la zona lumbar.
• Usa el talón de la pierna que trabaja para presionar contra la superficie elevada e impulsar el levantamiento.