Elevação de Quadril com Pés Elevados e Perna Cruzada (Figura Quatro) com Peso Corporal

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Caixa

Músculos principais

Gluteus Medius, Gluteus Minimus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Adductor Magnus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae, Rectus Abdominis

Como fazer

1. Deite-se de costas com os braços estendidos ao lado do corpo para apoio. Coloque um pé sobre uma caixa e cruze o tornozelo oposto sobre a coxa da perna de trabalho, formando um 'quatro'.
2. Ative e contraia os glúteos para levantar o quadril do chão até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros ao joelho.
3. Faça uma pausa no pico do movimento por um segundo e abaixe lentamente o quadril de volta à posição inicial.
4. Repita pelo número de repetições desejado, depois troque de perna e repita.

Dicas de técnica

• Mantenha os ombros apoiados no chão e a cabeça relaxada durante todo o movimento.
• Ative o core para evitar arquear a região lombar.
• Use o calcanhar da perna de trabalho para empurrar a superfície elevada e impulsionar a elevação.