Gluteus Medius (Középső Fenékizom), Gluteus Minimus (Kis Fenékizom), Hosszú közelítőizom, Rövid közelítőizom, Nagy közelítőizom
Másodlagos izmok
Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Gerincfeszítő izom, Egyenes hasizom
Végrehajtás lépései
Feküdj a hátadra, a karjaidat nyújtsd ki magad mellett a támasz érdekében. Helyezd az egyik talpad egy dobozra, a másik bokádat pedig tedd keresztbe a dolgozó lábad combján, egy 4-es alakzatot formálva.
Feszítsd meg a farizmaidat, és emeld el a csípődet a talajról, amíg a tested egyenes vonalat nem képez a válladtól a térdedig.
Tarts ki a mozdulat csúcspontján egy másodpercig, majd lassan engedd vissza a csípődet a kiinduló helyzetbe.
Ismételd a kívánt ismétlésszámban, majd cserélj lábat és végezd el a másik oldalra is.
Technikai tanácsok
Tartsd a vállaidat a talajon, és a fejedet ellazítva a mozdulat során végig.
Feszítsd meg a törzsizmodat, hogy megakadályozd az alsó hátad behajlását.
Használd a dolgozó sarkad nyomását a megemelt felületbe, hogy meghajtsd az emelést.
Saját testsúlyos csípőemelés megemelt, eltolt lábtartássalGluteus Medius (Középső Fenékizom), Gluteus Minimus (Kis Fenékizom), Hosszú közelítőizom, Rövid közelítőizom, Nagy közelítőizom
CsípőcsúsztatásGluteus Medius (Középső Fenékizom), Gluteus Minimus (Kis Fenékizom), Hosszú közelítőizom, Rövid közelítőizom, Nagy közelítőizom
Oldalsó kitörés kétkezes rúddalGluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Négyfejű combizom, Nagy közelítőizom, Hosszú közelítőizom, Rövid közelítőizom
Oldalsó kitörések kétkezes rúddalNégyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Nagy közelítőizom, Hosszú közelítőizom, Rövid közelítőizom
Saját testsúlyos csípőemelés széken, összeérintett talpakkalGluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Hosszú közelítőizom, Rövid közelítőizom, Nagy közelítőizom
Saját testsúlyos guggolás oldalra lábemelésselNégyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Gluteus Medius (Középső Fenékizom), Gluteus Minimus (Kis Fenékizom)