Oldalsó kitörések kétkezes rúddal

Kategória

Láb

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Négyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Nagy közelítőizom, Hosszú közelítőizom, Rövid közelítőizom

Másodlagos izmok

Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Kétfejű lábikraizom, Gázlóizom

Végrehajtás lépései

1. Állj vállszéles terpeszbe, a kétkezes rudat a hátad felső részén tartva. Fogd meg a rudat a vállszélességnél valamivel szélesebben.
2. Lépj ki jobbra a jobb lábaddal, és ereszkedj le egy kitörés pozícióba a jobb térded hajlításával és a csípőd hátra tolásával.
3. A jobb sarkadból told el magad, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a mozdulatot a bal oldalra is, felváltva a lábakat az előírt ismétlésszámig.

Technikai tanácsok

• Koncentrálj a kontrollált leengedésre a maximális izomaktiváció és a sérülések megelőzése érdekében.
• Tartsd a mellkasodat felfelé és a hátadat egyenesen a mozdulat teljes ideje alatt a helyes testtartás fenntartásához.
• Ügyelj rá, hogy a térded ne nyúljon túl a lábujjaiddon, hogy elkerüld az ízület túlzott terhelését.