Elevação pélvica sapinho (frog) com pés na cadeira

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Cadeira

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Adductor Magnus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae

Como fazer

1. Deite-se de costas com os calcanhares apoiados na beira de uma cadeira, pernas flexionadas e as solas dos pés tocando uma na outra, em posição de 'sapo'.
2. Posicione os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo para estabilidade.
3. Ative o core e os glúteos para levantar os quadris do chão até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
4. Mantenha a posição por um instante no topo, contraindo os glúteos, e então desça lentamente os quadris de volta ao chão. Repita pelo número de repetições desejado.

Dicas de técnica

• Certifique-se de que os calcanhares permaneçam firmes na cadeira.
• Respire de forma constante, expirando ao subir e inspirando ao descer.
• Foque no aperto dos glúteos no topo.
• Mantenha a posição de sapinho para focar mais nos glúteos e adutores de forma eficaz.