Puente de glúteo postura de rana pies elevados en silla

Categoría

Piernas

Dificultad

Intermedio

Equipamiento

Silla

Músculos primarios

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Adductor Magnus

Músculos secundarios

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca arriba con los talones apoyados en el borde de una silla, las piernas flexionadas y las plantas de los pies juntas en posición de rana.
2. Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia abajo para mayor estabilidad.
3. Activa el core y los glúteos para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4. Mantén la posición brevemente en la parte alta, contrayendo los glúteos, y luego baja lentamente las caderas de nuevo al suelo. Repite el número deseado de repeticiones.

Consejos de técnica

• Asegúrate de que tus talones permanezcan firmemente en la silla para proporcionar una base estable para el movimiento.
• Respira de manera constante durante todo el ejercicio, exhalando al levantar las caderas e inhalando al bajarlas.
• Concéntrate en apretar tus Glúteos en la parte superior del movimiento para mejorar la contracción muscular.
• Mantén la posición de rana con los pies para trabajar la parte interna de los muslos y los Glúteos de manera más efectiva.