Frosch-Glute-Bridge mit Füßen auf Stuhl

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Stuhl

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Langer Adduktor, Kurzer Adduktor, Großer Adduktor

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Rückenstrecker

Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken, die Fersen auf der Kante eines Stuhls platziert. Die Beine sind gebeugt und die Fußsohlen berühren sich in einer Frosch-Position.
2. Positioniere deine Arme seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen zur Stabilität nach unten.
3. Spanne deinen Rumpf und deine Gesäßmuskulatur an, um deine Hüften vom Boden abzuheben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
4. Halte die Position oben kurz, spanne die Gesäßmuskulatur fest an und senke dann langsam deine Hüften wieder zum Boden ab. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Achte darauf, dass die Fersen fest auf dem Stuhl bleiben, um eine stabile Basis für die Bewegung zu bieten.
• Atme gleichmäßig während der gesamten Übung, ausatmen beim Heben der Hüfte und einatmen beim Senken.
• Konzentriere dich auf das Zusammendrücken des Gesäßes am höchsten Punkt der Bewegung, um die Muskelaktivierung zu verbessern.
• Halte die Froschposition mit den Füßen, um die Innenseiten der Oberschenkel und das Gesäß effektiver zu trainieren.