Extensão de quadril com abdução deitado (Bruços)

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Faixa de Resistência

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Tensor Fasciae Latae, Gluteus Medius

Músculos secundários

Erector Spinae, Rectus Abdominis

Como fazer

1. Deite-se de bruços no chão com os braços cruzados sob a cabeça, apoiando a testa sobre os braços. Posicione um elástico circular ao redor das coxas, logo acima dos joelhos. Mantenha as pernas estendidas e os pés juntos.
2. Contraia o core e os glúteos para levantar as pernas esticadas do chão, mantendo a cabeça apoiada nos braços.
3. Ao elevar as pernas, afaste-as o máximo possível contra a resistência do elástico, mantendo-as retas.
4. Lentamente, junte as pernas novamente enquanto as abaixa de forma controlada para a posição inicial. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Foco total em engajar os glúteos e abdutores de quadril.
• Expire ao elevar e abrir as pernas, inspire ao fechar e descer.
• Mantenha o core ativo para estabilidade e proteção da lombar.