Tűzcsap gyakorlat

Kategória

Láb

Nehézség

Kezdő

Felszerelés

Saját testsúly

Elsődleges izmok

Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Gluteus Medius (Középső Fenékizom), Gluteus Minimus (Kis Fenékizom)

Másodlagos izmok

Tensor Fasciae Latae (Combfeszítő)

Végrehajtás lépései

1. Helyezkedj el a talajon négykézláb: a kezeid legyenek közvetlenül a vállaid, a térdeidd pedig a csípőd alatt. Tartsd a hátadat egyenesen, a törzsizmaidat pedig feszítsd meg.
2. A térdedet tartsd 90 fokos szögben behajlítva, és emeld ki oldalra a jobb lábadat, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Ügyelj arra, hogy a csípőd vízszintes maradjon, és ne fordulj el a törzseddel.
3. Tartsd meg a pozíciót egy pillanatig, majd lassan, kontrolláltan engedd vissza a lábad a kiinduló helyzetbe.
4. Végezd el a kívánt ismétlésszámot, majd cserélj lábat, és ismételd meg a gyakorlatot a bal oldalra is.

Technikai tanácsok

• Ne forgasd a csípődet vagy a törzsedet; koncentrálj a mozgás elszigetelésére a csípődben.
• A gyakorlatot stabil, csúszásmentes felületen végezd, hogy elkerüld a csúszást vagy sérülést.
• Lélegezz egyenletesen, kilégzéskor emeld a lábad, belégzéskor engedd le.
• Ügyelj arra, hogy a kezeid közvetlenül a vállaid alatt legyenek a helyes technika fenntartásához és a megerőltetés elkerüléséhez.