Feküdj a jobb oldaladra, a lábaid legyenek kinyújtva, egymáson. Pihentesd a fejedet a jobb karodon, a bal kezedet pedig tedd a csípődre.
Lassan emeld fel a bal lábadat nyújtva a plafon felé, tartsd egyenesen és a tested vonalában.
Tartsd meg a felső ponton egy pillanatra, érezd az összehúzódást a külső combodban és a csípődben.
Lassan, kontrolláltan engedd vissza a lábad a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámban, majd fordulj át a bal oldaladra, és végezd el a gyakorlatot a jobb lábaddal is.
Technikai tanácsok
Lélegezz egyenletesen, kilégzéskor emeld a lábadat, belégzéskor engedd le.
Ügyelj arra, hogy a lábad egyenes maradjon, és egy vonalban legyen a testeddel a mozgás során.
Kerüld a lendület használatát a lábad emeléséhez; koncentrálj a csípő- és combizmok használatára.
Oldalra rúgás térdelve, hajlított lábbalGluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Gluteus Medius (Középső Fenékizom), Gluteus Minimus (Kis Fenékizom)
Tűzcsap gyakorlatGluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Gluteus Medius (Középső Fenékizom), Gluteus Minimus (Kis Fenékizom)
Saját testsúlyos guggolás oldalra lábemelésselNégyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Gluteus Medius (Középső Fenékizom), Gluteus Minimus (Kis Fenékizom)
Saját testsúlyos guggolás oldalra és előre lábemelésselNégyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Gluteus Medius (Középső Fenékizom), Gluteus Minimus (Kis Fenékizom), Csípőhorpaszizom
Tűzcsap gyakorlat körzésselGluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Gluteus Medius (Középső Fenékizom), Gluteus Minimus (Kis Fenékizom)
Csípőemelés tárogatással, saját testsúllyalGluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Gluteus Medius (Középső Fenékizom), Gluteus Minimus (Kis Fenékizom), Tensor Fasciae Latae (Combfeszítő)