Prancha lateral com abdução de quadril com elástico

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Faixa de Resistência

Músculos principais

Gluteus Medius, Gluteus Maximus

Músculos secundários

Oblíquos, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae

Como fazer

1. Posicione um elástico circular ao redor das coxas, logo acima dos joelhos. Comece deitado sobre o lado esquerdo, com as pernas dobradas a 90 graus e uma sobre a outra.
2. Apoie-se no antebraço esquerdo, garantindo que o cotovelo esteja diretamente sob o ombro. Contraia o core e eleve o quadril ligeiramente do chão.
3. Mantendo as pernas dobradas, eleve a perna de cima contra a resistência do elástico enquanto também eleva o quadril até que seu tronco fique paralelo ao chão, contraindo os glúteos no pico do movimento.
4. Abaixe lentamente a perna e o quadril de volta à posição inicial de forma controlada. Repita pelo número desejado de repetições e depois troque para o outro lado.

Dicas de técnica

• Foco no engajamento dos glúteos e abdutores de quadril.
• Expire ao elevar a perna e o quadril, e inspire ao baixar.
• Mantenha um ritmo constante para garantir tensão contínua.