Abdução de anca em ponte

Categoria

Pernas

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Medius

Músculos secundários

Tensor Fasciae Latae, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Como fazer

1. Comece deitado de costas com os joelhos flexionados, pés apoiados no chão na largura dos ombros e os braços estendidos ao lado do corpo.
2. Eleve o quadril do chão para formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo os glúteos e o core.
3. Mantendo o quadril elevado, afaste os joelhos para fora de forma controlada e retorne.
4. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha o seu core ativado para manter a estabilidade e apoiar a sua região lombar.
• Certifique-se de que as suas ancas permanecem elevadas e niveladas durante todo o exercício para maximizar a ativação dos glúteos.
• Realize as abduções de perna lentamente e com controle para evitar movimentos bruscos e aumentar o envolvimento muscular.