Elevação de Quadril com Peso Corporal

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Banco

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Como fazer

1. Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco e os joelhos flexionados, pés apoiados no chão e afastados na largura dos ombros. Cruze os braços sobre o peito.
2. Ative o core e pressione com os calcanhares para elevar o quadril até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Contraia os glúteos no topo do movimento, mantendo o queixo ligeiramente para dentro e as costelas para baixo.
4. Desça lentamente o quadril de volta ao chão de forma controlada. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Empurre pelos calcanhares, não pelos dedos dos pés, para focar melhor nos glúteos.
• Expire ao levantar os quadris e inspire ao abaixá-los.
• Faça uma pausa e contraia os glúteos no topo por 1-2 segundos para maximizar a ativação.