Hip Thrust mit Körpergewicht

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Hantelbank

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Anleitung

1. Setze dich auf den Boden, der obere Rücken lehnt an einer Bank, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach und schulterbreit auf dem Boden. Verschränke die Arme vor der Brust.
2. Spanne deinen Rumpf an und drücke dich aus den Fersen, um deine Hüfte nach oben zu heben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
3. Spanne deine Gesäßmuskulatur am höchsten Punkt der Bewegung fest an, halte dabei das Kinn leicht eingezogen und die Rippen unten.
4. Senke deine Hüfte langsam und kontrolliert wieder zum Boden ab. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Drücke über die Fersen, nicht über die Zehen, um das Gesäß besser zu trainieren.
• Atme aus, wenn du die Hüfte hebst, und atme ein, wenn du sie senkst.
• Halte und drücke das Gesäß am höchsten Punkt 1-2 Sekunden zusammen, um die Aktivierung zu maximieren.