Hip thrust sin peso

Categoría

Piernas

Dificultad

Intermedio

Equipamiento

Banco

Músculos primarios

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundarios

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Cómo hacerlo

1. Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco y las rodillas flexionadas, los pies planos en el suelo y separados al ancho de los hombros. Cruza los brazos sobre el pecho.
2. Activa el core y empuja con los talones para levantar las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Contrae los glúteos en la parte alta del movimiento, manteniendo la barbilla ligeramente metida y las costillas hacia abajo.
4. Baja lentamente las caderas al suelo de forma controlada. Repite el movimiento el número deseado de repeticiones.

Consejos de técnica

• Empuja con los talones, no con las puntas de los pies, para trabajar mejor los glúteos.
• Exhala al levantar las caderas e inhala al bajarlas.
• Haz una pausa y aprieta los glúteos en la parte superior durante 1–2 segundos para maximizar la activación.