Ajoelhar e levantar com peso corporal

Categoria

Pernas

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Como fazer

1. Comece ajoelhado no chão com ambos os joelhos, mãos apoiadas no quadril.
2. Levante o pé direito e coloque-o apoiado no chão à sua frente, fazendo a transição para uma posição semi-ajoelhada.
3. Empurre com o pé direito para se levantar completamente, trazendo o pé esquerdo para junto do direito.
4. Desça de volta para a posição semi-ajoelhada e, em seguida, retorne à posição ajoelhada original. Repita com a outra perna.

Dicas de técnica

• Ative o core para manter o equilíbrio e a estabilidade durante todo o exercício.
• Mantenha as costas retas e evite inclinar-se para a frente ao fazer a transição de ajoelhado para em pé.
• Realize o movimento lentamente e com controle para maximizar a ativação muscular e prevenir lesões.