Agachamento búlgaro no banco (esquerdo)

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gastrocnemius, Soleus

Como fazer

1. Fique de costas para um banco a alguns passos de distância. Coloque o pé direito atrás sobre o banco, com o peito do pé apoiado no assento.
2. Posicione o pé esquerdo firmemente no chão, a uma distância confortável à frente do banco.
3. Abaixe o corpo flexionando o joelho e o quadril esquerdos, mantendo o tronco ereto, até que a coxa esquerda fique paralela ao chão.
4. Empurre pelo calcanhar esquerdo para retornar à posição inicial. Repita pelo número de repetições desejado e troque de perna.

Dicas de técnica

• Mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos do pé para evitar tensão desnecessária.
• Concentre-se em empurrar pelo calcanhar da perna da frente para ativar glúteos e quadríceps.
• Execute o movimento de forma lenta e controlada para maximizar a ativação muscular.