Elevação de panturrilha "donkey"

Categoria

Pernas

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Gastrocnemius, Soleus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Como fazer

1. Fique na borda de um degrau com os calcanhares para fora, posicionando a parte da frente dos pés firmemente sobre o degrau.
2. Incline-se para a frente e segure em um banco à sua frente para ter estabilidade, mantendo as costas retas e o quadril alinhado com os pés.
3. Empurre a parte da frente dos pés para baixo para elevar os calcanhares o mais alto possível, contraindo totalmente os músculos da panturrilha.
4. Desça lentamente os calcanhares abaixo do nível do degrau para maximizar o alongamento das panturrilhas antes da próxima elevação.

Dicas de técnica

• Pegada segura no banco para focar o esforço nas panturrilhas.
• Costas retas, evite arredondar os ombros.
• Ênfase igual na subida e descida.
• Ritmo lento e controlado para máxima eficácia.