Donkey-Wadenheben

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Anfänger

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Anleitung

1. Stelle dich auf die Kante einer Stufe, sodass die Fersen überstehen. Platziere deine Fußballen sicher auf der Stufe.
2. Beuge dich nach vorne und stütze dich zur Stabilisierung auf einer Bank vor dir ab. Halte den Rücken gerade und die Hüften in einer Linie mit den Füßen.
3. Drücke dich mit den Fußballen nach oben, um deine Fersen so hoch wie möglich anzuheben, und spanne dabei deine Wadenmuskulatur fest an.
4. Senke deine Fersen langsam unter das Niveau der Stufe ab, um die Dehnung in den Waden vor der nächsten Wiederholung zu maximieren.

Technik-Tipps

• Achte darauf, dass der Griff an der Bank sicher ist, um das Gleichgewicht zu bewahren und die Anstrengung auf die Waden zu konzentrieren.
• Halte den Rücken flach und vermeide ein Einrunden der Schultern, um unnötige Rückenbelastung zu vermeiden.
• Betone die Aufwärts- und Abwärtsbewegung gleichermaßen, um das Muskelwachstum und die Kraft in den Waden zu steigern.
• Bewahre ein langsames, kontrolliertes Tempo, um die Intensität der Muskelkontraktion und Effektivität der Übung zu steigern.