Deite-se de lado com as pernas uma sobre a outra, joelhos flexionados a cerca de 90 graus e os quadris alinhados. Apoie a cabeça no braço de baixo e coloque a mão de cima no quadril para se apoiar.
Mantenha os pés juntos e o core ativado.
Eleve o joelho de cima o máximo possível sem girar o quadril ou descolar os pés um do outro. Faça uma breve pausa no topo do movimento.
Abaixe o joelho de volta à posição inicial de forma controlada. Repita pelo número desejado de repetições e depois troque de lado.
Dicas de técnica
Mantenha os quadris empilhados e evite rolar o corpo para trás ao levantar o joelho.
Engaje o core para estabilizar o tronco.
Use movimentos lentos e controlados para manter a tensão constante.
Chute lateral com perna dobrada (ajoelhado)Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus
Hidrante (Fire hydrant) - Peso corporalGluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus
Abdução de quadril (Máquina Multi-Hip)Gluteus Medius, Gluteus Minimus
Cadeira abdutora (Máquina)Gluteus Medius, Gluteus Minimus
Abdução de perna deitado de lado (Esquerda)Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus
Deslizamento corporalGluteus Medius, Gluteus Minimus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Adductor Magnus