Fique na plataforma da máquina multi-quadril e posicione a alavanca acolchoada contra a parte externa da sua coxa. Segure as alças com firmeza e mantenha uma postura ereta com uma leve flexão na perna de apoio.
Ative os glúteos e empurre a perna de trabalho lateralmente contra a resistência, elevando-a para o lado o máximo possível.
Retorne lentamente a perna à posição inicial.
Repita pelo número desejado de repetições, troque de perna e repita.
Dicas de técnica
Mantenha o tronco ereto e evite inclinar para o lado.
Ative o core para estabilizar o quadril e manter o equilíbrio.
Movimento controlado para garantir a ativação total do glúteo sem balanço.
Chute lateral com perna dobrada (ajoelhado)Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus
Ostra (Clamshell)Gluteus Medius, Gluteus Minimus
Hidrante (Fire hydrant) - Peso corporalGluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus
Cadeira abdutora (Máquina)Gluteus Medius, Gluteus Minimus
Abdução de perna deitado de lado (Esquerda)Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus
Deslizamento corporalGluteus Medius, Gluteus Minimus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Adductor Magnus