Muschel-Übung (Clamshell)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Anfänger

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Mittlerer Gesäßmuskel, Kleiner Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Äußere Hüftrotatoren

Anleitung

1. Lege dich auf die Seite, die Beine liegen übereinander, die Knie sind etwa 90 Grad gebeugt und die Hüften sind in einer Linie. Stütze deinen Kopf auf dem unteren Arm ab und lege die obere Hand zur Unterstützung auf deine Hüfte.
2. Halte die Füße zusammen und den Rumpf angespannt.
3. Hebe das obere Knie so weit wie möglich an, ohne die Hüfte zu drehen oder die Füße voneinander zu heben. Halte die Position am höchsten Punkt der Bewegung kurz inne.
4. Senke das Knie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Technik-Tipps

• Halte die Hüfte gestapelt und vermeide ein Zurückrollen des Körpers beim Anheben des Knies.
• Spanne den Rumpf durchgehend an, um den Oberkörper zu stabilisieren.
• Verwende langsame, kontrollierte Bewegungen, um die konstante Spannung auf den Muskeln zu halten.