Agachamento Jefferson com barra

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, posicionando-se de forma que a barra fique entre as suas pernas. Segure a barra com uma mão à sua frente e a outra atrás, usando uma pegada pronada para a mão da frente e uma pegada supinada para a mão de trás.
2. Inicie o agachamento projetando os quadris para trás e flexionando os joelhos, descendo o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Empurre com os calcanhares para retornar à posição inicial, estendendo completamente os quadris e os joelhos. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Concentre-se na distribuição uniforme do peso entre as duas pernas para garantir uma ativação muscular equilibrada.
• Use os glúteos e isquiotibiais para impulsionar a fase ascendente do agachamento.
• Mantenha a pegada firme, mas relaxada, para evitar tensão desnecessária nos braços e ombros.