Jefferson guggolás rúddal

Kategória

Láb

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Négyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom

Másodlagos izmok

Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Gerincfeszítő izom

Végrehajtás lépései

1. Állj vállszéles terpeszbe, úgy helyezkedve, hogy a rúd a lábaid között legyen. Fogd meg a rudat vegyes fogással: az egyik kezeddel elöl (felső fogás), a másikkal hátul (alsó fogás).
2. Kezdd a guggolást a csípőd hátra tolásával és a térdeidd hajlításával, engedd le a tested, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal.
3. A sarkaidból nyomva told magad vissza a kiinduló helyzetbe, teljesen kinyújtva a csípődet és a térdeiddet. Végezd el az előírt ismétlésszámot.

Technikai tanácsok

• Koncentrálj az egyenletes súlyelosztásra mindkét lábon, hogy kiegyensúlyozott izommunkát biztosíts.
• Használd a far- és combhajlító izmaidat a guggolás felfelé irányuló szakaszában.
• Tartsd a fogást szorosan, de lazán, hogy elkerüld a felesleges feszültséget a karokban és a vállakban.