Levantamento terra com barra hexagonal (Trap bar)

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra Hexagonal

Músculos principais

Erector Spinae, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Quadriceps Femoris

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Trapézio, Brachioradialis

Como fazer

1. Fique no centro de uma barra hexagonal (trap bar) com os pés na largura dos ombros. Flexione os joelhos e o quadril para abaixar o corpo e segure as alças da barra com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
2. Contraia o core; mantenha o peito estufado e as costas retas. Empurre com os calcanhares para levantar a barra do chão, estendendo os quadris e os joelhos simultaneamente.
3. Fique totalmente em pé, puxando os ombros para trás no topo do movimento.
4. Abaixe lentamente a barra de volta ao chão, flexionando os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Garanta que o peito fique erguido e as costas retas para evitar lesões.
• Empurre através do calcanhar para engajar glúteos e isquiotibiais.
• Evite o bloqueio articular brusco dos joelhos no topo.