Levantamento terra de arranco com pegada fechada

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Erector Spinae

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Trapézio, Romboides

Como fazer

1. Comece em uma posição de agachamento com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Segure a barra com uma pegada pronada (palmas para baixo), com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. A barra deve estar no chão, próxima às suas canelas.
2. Levante a barra do chão estendendo o quadril e os joelhos simultaneamente, mantendo a barra próxima ao corpo.
3. Continue levantando até ficar em pé com a barra no nível do quadril.
4. Desça a barra de volta à posição inicial com controle, flexionando o quadril e os joelhos. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha as costas retas e evite arredondar os ombros para garantir a forma adequada.
• Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o levantamento para maximizar a eficiência e o controle.
• Concentre-se em movimentos suaves e controlados para maximizar o engajamento muscular e prevenir lesões.