Szakító felhúzás szűk fogással rúddal

Kategória

Láb

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Négyfejű combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Gerincfeszítő izom

Másodlagos izmok

Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Csuklyásizom, Rombuszizom

Végrehajtás lépései

1. Kezdj guggoló helyzetből, vállszéles terpeszben, a lábfejeid enyhén kifelé nézzenek. Fogd meg a rudat felső fogással (tenyérrel lefelé), a kezeid valamivel szélesebben, mint a vállaid. A rúd legyen a földön, közel a sípcsontodhoz.
2. Emeld el a rudat a földről a csípőd és a térded egyidejű nyújtásával, a rudat végig a tested közelében tartva.
3. Folytasd az emelést, amíg teljesen kiegyenesedve állsz, a rúd pedig a csípőd magasságában van.
4. Engedd vissza a rudat kontrolláltan a kiinduló helyzetbe, a csípőd és a térded hajlításával. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Tartsd egyenesen a hátadat és kerüld a vállak görbítését a megfelelő forma biztosításához.
• Tartsd a rudat közel a testedhez az emelés során a hatékonyság és kontroll maximalizálásához.
• Fókuszálj sima, kontrollált mozdulatokra az izomaktivitás maximalizálása és a sérülések elkerülése érdekében.