Trap-Bar Kreuzheben (Deadlift)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Hex-Bar

Primäre Muskeln

Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Kapuzenmuskel, Oberarmspeichenmuskel

Anleitung

1. Stelle dich mittig in eine Trap-Bar (Hex-Bar), deine Füße sind schulterbreit auseinander. Beuge Knie und Hüfte, um deinen Körper abzusenken, und greife die Griffe der Trap-Bar im neutralen Griff (Handflächen zueinander).
2. Spanne deinen Rumpf an; halte die Brust raus und den Rücken gerade. Drücke dich aus den Fersen nach oben, um die Trap-Bar vom Boden zu heben, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst.
3. Richte dich vollständig auf und ziehe am höchsten Punkt der Bewegung die Schultern nach hinten.
4. Senke die Stange langsam wieder zum Boden ab, indem du Hüfte und Knie beugst. Halte dabei den Rücken gerade. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Sorge beim Start für eine stark nach außen gedrückte Brust und einen absolut geraden Rücken, um die Lendenwirbel zu schützen.
• Drücke kraftvoll über die Fersen ab. Dies aktiviert massiv das Gesäß und die Oberschenkelrückseite.
• Wenn du am oberen Punkt der Bewegung anlangst, vermeide es, deine Knie nach hinten wegzudrücken (kein Lockout der Knie).