Elevação de quadril KAS com barra

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae

Como fazer

1. Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco, joelhos flexionados e pés totalmente apoiados no chão. Posicione uma barra sobre o seu quadril, segurando-a firmemente com ambas as mãos.
2. Empurre com os calcanhares para levantar o quadril do chão até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. A parte superior das suas costas deve permanecer no banco.
3. Contraia os glúteos no topo do movimento e segure por um instante, garantindo que o quadril esteja totalmente estendido.
4. Desça o quadril de volta à posição inicial de forma controlada, parando um pouco antes de os glúteos tocarem o chão. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Impulsione-se pelos calcanhares para engajar efetivamente os glúteos e isquiotibiais.
• Certifique-se de que seus joelhos permaneçam alinhados com os dedos dos pés e não se abram ou se curvem para dentro.
• Respire de forma constante, exalando ao levantar os quadris e inspirando ao abaixá-los.
• Use uma almofada ou toalha na barra para maior conforto nos quadris.