KAS csípőemelés rúddal

Kategória

Láb

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kétkezes rúd

Elsődleges izmok

Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom

Másodlagos izmok

Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Gerincfeszítő izom

Végrehajtás lépései

1. Ülj a földre úgy, hogy a hátad felső része egy padnak támaszkodik, a térdeidd hajlítva, a talpaid pedig a talajon vannak. Helyezz egy kétkezes rudat a csípődre, és mindkét kezeddel tartsd stabilan.
2. A sarkaidból nyomva emeld fel a csípődet a földről, amíg a tested egyenes vonalat nem alkot a vállaidtól a térdeiddig. A hátad felső része maradjon a padon.
3. A mozdulat csúcspontján feszítsd meg a farizmaidat, és tartsd meg egy pillanatra, ügyelve arra, hogy a csípőd teljesen ki legyen nyújtva.
4. Lassan, kontrolláltan engedd vissza a csípődet a kiinduló helyzetbe, és állj meg közvetlenül azelőtt, hogy a feneked leérne a földre. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Nyomj át a sarkaidon, hogy hatékonyan aktiváld a far- és combhajlító izmaidat.
• Ügyelj rá, hogy a térdeidd a lábujjaidddal egy vonalban maradjanak, és ne forduljanak kifelé vagy befelé.
• Lélegezz egyenletesen: emelés közben fújd ki a levegőt, leengedés közben pedig szívd be.
• Használj párnát vagy törölközőt a rúdon a csípőd kényelméért.