Puente Kas con barra (Glute Bridge)

Categoría

Piernas

Dificultad

Intermedio

Equipamiento

Barra olímpica

Músculos primarios

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundarios

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae

Cómo hacerlo

1. Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda apoyada contra un cajón, las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Coloca una barra sobre las caderas, sujetándola firmemente con ambas manos.
2. Empuja a través de los talones para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. La parte alta de la espalda debe permanecer en el banco.
3. Contrae los glúteos en la parte más alta del movimiento y mantén la posición por un instante, asegurándote de que las caderas estén completamente extendidas.
4. Baja las caderas de forma controlada a la posición inicial, deteniéndote justo antes de que los glúteos toquen el suelo. Repite para el número deseado de repeticiones.

Consejos de técnica

• Empuja a través de los talones para activar tus Glúteos e Isquiotibiales de manera efectiva.
• Asegúrate de que tus rodillas se mantengan alineadas con los dedos de los pies y no se abran ni se hundan hacia adentro.
• Respira de manera constante, exhalando al levantar las caderas e inhalando al bajarlas.
• Usa una almohadilla o toalla en la barra para mayor comodidad en tus caderas.