Agachamento búlgaro na cadeira (peso corporal)

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gastrocnemius, Soleus

Como fazer

1. Fique em pé a alguns passos de distância de uma cadeira, de costas para ela. Coloque um dos pés na cadeira atrás de você, com o peito do pé apoiado no assento.
2. Posicione o outro pé firmemente no chão, a uma distância confortável à frente da cadeira.
3. Desça o corpo flexionando o joelho da frente, mantendo o tronco ereto, até que a coxa da frente fique paralela ao chão e o joelho de trás se aproxime do chão.
4. Empurre com o calcanhar do pé que está no chão para retornar à posição inicial. Repita pelo número de repetições desejado, depois troque de perna.

Dicas de técnica

• Mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos do pé para evitar estresse desnecessário.
• Foque em empurrar pelo calcanhar do pé da frente para engajar glúteos e quadríceps de forma eficaz.
• Realize o movimento de forma lenta e controlada para maximizar a ativação muscular.
• Certifique-se de que o pé de trás permaneça estável na cadeira.