Subida no banco com barra

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gastrocnemius, Soleus

Como fazer

1. Fique em pé de frente para um banco com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra na parte superior das costas com pegada pronada, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
2. Suba no banco com o pé direito, pressionando o calcanhar para elevar o corpo.
3. Leve o pé esquerdo para cima para encontrar o pé direito no banco, ficando totalmente em pé.
4. Desça com o pé esquerdo, seguido pelo pé direito, retornando à posição inicial. Repita o movimento, alternando a perna de subida, pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Empurre através do calcanhar do pé que está à frente para maximizar a ativação dos glúteos e quadríceps.
• Respire de forma constante, exalando ao subir e inspirando ao descer.
• Use um peso que permita uma forma e controle adequados durante todo o exercício para evitar tensão ou lesões.
• Certifique-se de que o banco esteja estável e seguro para evitar qualquer movimento durante o exercício.