Afundo cruzado (curtsy lunge) - peso corporal

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Adutores

Como fazer

1. Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris ou ao lado do corpo.
2. Dê um passo com a perna direita para trás e cruzando por trás da perna esquerda, flexionando ambos os joelhos para descer em um afundo cruzado (curtsy). O joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo da frente.
3. Empurre com o calcanhar esquerdo para retornar à posição inicial.
4. Repita o movimento para o lado oposto, passando a perna esquerda por trás e cruzando a perna direita. Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha o tronco ereto para equilíbrio.
• Joelho da frente não deve passar da ponta do pé.
• Foque em empurrar pelo calcanhar para ativar os glúteos.