Elevação de quadril com barra

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae

Como fazer

1. Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco, joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Role uma barra sobre seus quadris, segurando-a firmemente com ambas as mãos.
2. Empurre com os calcanhares para levantar os quadris do chão até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Contraia os glúteos no pico do movimento e segure por um instante, garantindo que os quadris estejam totalmente estendidos.
4. Desça os quadris de volta à posição inicial de forma controlada. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Impulsione-se pelos calcanhares para engajar efetivamente os glúteos e isquiotibiais.
• Certifique-se de que seus joelhos permaneçam alinhados com os dedos dos pés e não se abram ou se curvem para dentro.
• Respire de forma constante, exalando ao levantar os quadris e inspirando ao abaixá-los.
• Use uma almofada ou toalha na barra para maior conforto nos quadris.