Empuje de cadera con barra (Hip Thrust)

Categoría

Piernas

Dificultad

Intermedio

Equipamiento

Barra olímpica

Músculos primarios

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundarios

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae

Cómo hacerlo

1. Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada contra un banco, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Rueda una barra sobre tus caderas, sujetándola firmemente con ambas manos.
2. Empuja con los talones para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Contrae los glúteos en la parte alta del movimiento y mantén la posición por un breve momento, asegurándote de que tus caderas estén completamente extendidas.
4. Baja las caderas de forma controlada hasta la posición inicial. Repite hasta completar el número de repeticiones deseado.

Consejos de técnica

• Empuja a través de los talones para involucrar tus glúteos e isquiosurales de forma efectiva.
• Asegúrate de que las rodillas estén alineadas con la punta de tus pies y no dejes que colapsen hacia adentro o se abran hacia afuera.
• Respira de manera constante, exhalando al levantar las caderas e inhalando al bajarlas.
• Usa una almohadilla o toalla en la barra para mayor comodidad en tus caderas.