Langhantel Hip Thrusts

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Rückenstrecker

Anleitung

1. Setze dich auf den Boden, sodass dein oberer Rücken an einer Bank anliegt, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden sind. Rolle eine Langhantel über deine Hüfte und halte diese mit beiden Händen sicher fest.
2. Drücke dich über die Fersen nach oben, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
3. Spanne am höchsten Punkt der Bewegung die Gesäßmuskulatur fest an und halte die Position kurz. Stelle sicher, dass deine Hüfte vollständig gestreckt ist.
4. Senke die Hüfte kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Nur aus den Fersen hochbomben, Zehenspitzen haben keine echte Schubfunktion.
• Das Knee Caving (Knie-Collapse) ist dein Untergang. Press die Knie immer stabil über die Fußachse raus.
• Der Atem steuert Rhythmus: Auspusten während sich das Becken ins Universum drückt.
• Benutz auf jeden Fall das schwarze Schaumstoffpad auf dem Eisen. Andernfalls blutet der Beckenkamm.