Ponte com elevação alternada de perna

Categoria

Pernas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundários

Erector Spinae, Quadriceps Femoris

Como fazer

1. Comece deitado de costas com os joelhos flexionados, pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo.
2. Eleve o quadril do chão para formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo os glúteos e o core.
3. Mantendo o quadril elevado, estenda a perna direita, mantendo-a alinhada com o tronco, e depois retorne-a à posição inicial.
4. Repita o movimento com a perna esquerda, estendendo-a e mantendo-a alinhada com o tronco, e depois retorne-a à posição inicial. Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha o seu core ativado para manter a estabilidade e apoiar a sua região lombar.
• Certifique-se de que as suas ancas permanecem elevadas e niveladas durante todo o exercício para maximizar a ativação dos glúteos.
• Realize as elevações de perna lentamente e com controle para evitar movimentos bruscos e aumentar o envolvimento muscular.