Brücke mit abwechselndem Beinheben

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Sekundäre Muskeln

Rückenstrecker, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden. Die Arme ruhen an den Seiten.
2. Hebe die Hüfte vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht. Spanne dabei die Gesäßmuskulatur und den Rumpf fest an.
3. Während die Hüfte angehoben bleibt, strecke das rechte Bein gerade aus, halten es auf Höhe des Rumpfes und senken es dann wieder in die Ausgangsposition ab.
4. Wiederhole die Bewegung mit dem linken Bein, strecke es gerade aus, halten es auf Höhe des Rumpfes und senken es dann wieder ab. Fahre im Wechsel für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.

Technik-Tipps

• Halte den Rumpf angespannt, um Stabilität zu bewahren und den unteren Rücken zu stützen.
• Achte darauf, dass die Hüfte während der gesamten Übung angehoben und waagerecht bleibt, um die Gesäßaktivierung zu maximieren.
• Führe die Beinhebungen langsam und kontrolliert aus, um ruckartige Bewegungen zu vermeiden und die Muskelaktivierung zu verbessern.