Step-up (Subida no banco) unilateral com halteres

Categoria

Pernas

Dificuldade

Avançado

Equipamento

Halteres

Músculos principais

Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gastrocnemius

Como fazer

1. Fique de frente para uma plataforma estável, segurando um halter em cada mão com os braços ao lado do corpo.
2. Eleve e coloque o pé direito sobre a plataforma, garantindo que todo o pé esteja firme.
3. Empurre com o calcanhar direito para elevar seu corpo até a plataforma, trazendo o pé esquerdo para cima até encontrar o pé direito.
4. Desça da plataforma com o pé esquerdo, seguido pelo pé direito, retornando à posição inicial. Repita pelo número desejado de repetições e depois troque para a perna esquerda.

Dicas de técnica

• Certifique-se de que a plataforma esteja bem firme no chão.
• Peito erguido e ombros para trás durante todo o percurso.
• Faça força no calcanhar da perna de cima para ativar melhor o glúteo.